Qual o papel da Nutrição e do Estilo de Vida na depressão?

Qual o papel da Nutrição e do Estilo de Vida na depressão?

Se tem depressão, já teve ou conhece alguém que tenha, este artigo é para si. Nunca é demais falarmos sobre esta doença, nunca é demais falarmos sobre saúde mental. Além disso, também nunca é demais sabermos o que podemos fazer relativamente a este problema.

Um relatório recente do Ministério da Saúde informa-nos que a percentagem de portugueses inscritos nos centros de saúde com depressão passou de 6,85% em 2011 para 9,8% em 2017. Em média, do início dos sintomas até ao início do tratamento, passam 4 anos. Também em média, cerca de 70% dos pacientes não tomam a medicação com o devido rigor. Segundo este relatório, Portugal é o país da Europa com maior prevalência de doenças mentais. 
Assim sendo, hoje vamos abordar o papel da Nutrição e do estilo de vida na depressão. 
Vamos a isso! 📝😉

 Em primeiro lugar,interessa-nos entender que a depressão tem vários fatores envolvidos, tais como: a alimentação, fatores psicológicos, disfunções mitocondriais, fatores endócrinos, ciclo da metilação, permeabilidade intestinal, fatores genéticos,imunológicos e também o nosso sono. 
Aspetos facilmente modificáveis, tais como a dieta pobre, a privação de sono e a reduzida atividade física, podem aumentar a inflamação,desequilíbrios de neurotransmissores (tais como a serotonina, que nos dá a sensação de alegria e bem estar), stress oxidativo, alterações mitocondriais (e consequentemente na nossa produção de energia), sendo que se sabe que todos estes aspectos estão associados à depressão. 👉🏻 Isto significa o quê? Que também nos cabe a nós prevenir ou melhorar os sintomas associados àdepressão, através de algumas melhorias no nosso estilo de vida! 😉

PAPEL DO EXERCÍCIO FÍSICO: O exercício físico tem inúmeros efeitos em pacientes com depressão: reduz os níveis de cortisol (associado ao stress), reduz os marcadores inflamatórios (IL-6, TNF alfa) que habitualmente estão elevados nestes indivíduos, aumenta a produção deserotonina (maior bem estar 😊) assim como de endorfinas e endocanabinóides, e aumenta o BDNF (fator associado a melhorias estruturais da doença). Além disso, o exercício físico distrai, permite adquirir novas competências (quem é que não gosta de aprender e sentir que evolui?), aumenta a interação social e promove uma maior auto-estima. Segundo o artigo”depression and exercise: a clinical review and management guidelines”, tanto exercícios aeróbios (🚴🏻⚽️⛹🏻🏊)ou anaeróbios (🏋) são efetivos na redução dos sintomas.

Por isso, comece por escolher o que mais gosta e também por pedir orientação especializada, para que se exercite de forma correta! 😉

PAPEL DA NUTRIÇÃO: Como já vimos, a nossa dieta tem bastante impacto a nível da depressão. 
No artigo “Nutricional medicine as mainstream in psichiatry” é referido que a nutrição deveria ser um dos elementos principais na prática clínica em psiquiatria. 
Sabemos também que populações com uma dieta pobre, densamente calórica, rica em alimentos processados, têm maior risco de não ingerir as quantidades necessárias dos nutrientes essenciais ao bom funcionamento cerebral. 
Vamos então ver quais são alguns destes nutrientes:

📌OMEGA 3: estudos mostram que melhora os resultados do tratamento da depressão, sendo esta melhoria associada aos níveis iniciais de ómega 3 dos pacientes. A suplementação deve ser sempre individualizada e encarada como uma co-adjuvante à terapêutica e ao acompanhamento psicológico (essencial!) Valorizar a nutrição não é desvalorizar a medicina nem a psicologia.


📌 VITAMINA D: baixos níveis de 25(OH)D são encontrados em pacientes com depressão, sobretudo naqueles com sintomas mais severos,sugerindo que a hipovitaminose possa representar uma vulnerabilidade biológica para a depressão. Além disso, a carência de vitamina D está associada a pior humor e pior performance cognitiva.

📌MAGNÉSIO: o magnésio é um dos nutrientes que participa na síntese de serotonina. Estudos mostram que a correção dos níveis de magnésio em pacientes com depressão via alimentação e suplementação, pode melhorar os sintomas. 

📌ZINCO: estudos mostram que níveis baixos de zinco são frequentemente encontrados em pacientes com depressão. Já nos pacientes em remissão, normalmente os níveis de zinco encontram-se semelhantes aos de indivíduos saudáveis.

📌COMPLEXO B: as vitaminas do complexo B, sobretudo as vitaminas B6, B9 e B12 estão envolvidas na metilação, processo que, além de outras funções, está envolvido na síntese de neurotransmissores, tais como a dopamina, a partir da serotonina. 
Desta forma, estas vitaminas são consideradas protetoras em relação à depressão, estando habitualmente baixas em indivíduos com a doença.

PAPEL DA INFLAMAÇÃO: Frequentemente encontramos níveis elevados de marcadores inflamatórios (PCR, IL-6, TNF alfa)em pacientes com depressão. 
O que podemos fazer para combater essa mesma inflamação?


1. Aumentar a ingestão de alimentos anti-inflamatórios: vegetais, preferencialmente crus ou cozinhados a vapor, frutas, peixe gordo,especiarias e ervas aromáticas;


2. Gerir o stress: o stress gera inflamação e por isso está envolvido em doenças crónicas, e/ou no agravamento de sintomas. Faça meditação,conviva, leia, esteja na natureza, trabalhe menos, descanse mais. Reveja as suas prioridades.


3. Sono: dormir pouco ou com pouca qualidade aumenta os marcadores inflamatórios envolvidos nas doenças crónicas, e elevados na depressão. Tente adormecer entre as 22:30/23:00, dormir seguido e num ambiente escuro. Evite usar aparelhos electrónicos próximo da hora de dormir. Não descure o seu descanso! 😉

Espero que este artigo lhe tenha sido útil! Se conhecer alguém que beneficie desta informação, partilhe o artigo e sugira a subscrição da newsletter.

Obrigada! 



Deixe uma resposta

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *