Etiqueta: vegetariano

Abóbora no forno com mel e alecrim

Abóbora no forno com mel e alecrim

Bom dia! Ontem tive uma feliz descoberta culinária que quis partilhar aqui convosco: abóbora no forno com mel e alecrim. Fica tão bom que hoje vou fazer novamente com a abóbora que sobrou 😀 Comi ao jantar, incluída numa refeição vegetariana, mas a verdade é 

Estufado de lentilhas

Estufado de lentilhas

Olá a todos! Tenho prometido trazer novas receitas aqui para o site e, embora a promessa tenha andado a cumpri-se lentamente, aqui está mais uma, que segue as “regras” de sempre: saudável, saborosa, nutritiva, fácil e económica! A receita foi retirada do site www.heartbeetkitchen.com que 

Bebida de côco caseira

Bebida de côco caseira

Olá!

Pensando que cada vez mais pessoas optam por ingerir bebidas substitutas do leite, optei por partilhar mais uma receita caseira, desta vez uma de bebida de côco, visto que as de compra incluem, na sua maioria, açúcares adicionados, óleos vegetais e aditivos.

Como já é habitual por aqui, a receita é super simples e, obviamente, saborosa 😉

Vamos a isso:

Ingredientes:

  • 250 g côco ralado (escolha uma embalagem que não tenha açúcar adicionado);
  • 3 chávenas água aquecida;
  • Pau de canela ou 1 c. café de mel ou 1-2 tâmaras medjool;

Preparação:

  • Coloque no liquidificador o côco com a água quente e triture durante cerca de 3 minutos;
  • Coloque um pano por cima de um recipiente grande e fundo e coloque a mistura, para coar;
  • Aperte o pano com força, para que o líquido escorra para o recipiente;
  • Para adoçar, pode ferver a bebida com um pau de canela, ou adicionar 1 colher de café de mel, ou então, se pretender já ter a bebida adoçada pronta, quando for triturar o côco com a água, adicione 1-2 tâmaras medjool e triture tudo junto 😉

Espero que tenham gostado da sugestão e que experimentem!

Iogurte de amêndoa

Iogurte de amêndoa

Bom dia! Recebo muitos pedidos de iogurtes vegetais que não sejam de soja. No mercado há alguns, mas a variedade não é muita. Por isso hoje trago-vos uma receita de iogurte de amêndoa, do livro “Cozinha Vegetariana para bebés e crianças”, da autora Gabriela Oliveira. 

Almôndegas vegetarianas

Almôndegas vegetarianas

Bom dia! Já andava para experimentar esta receita há bastante tempo e há uns dias resolvi avançar com a ideia! Ficaram ótimas. A receita é do livro “Cozinha vegetariana para bebés e crianças” (Gabriela Oliveira) e rendeu cerca de 20 almôndegas de tamanho médio. Acompanhei 

Beringela recheada com legumes

Beringela recheada com legumes

A beringela está longe de ser dos alimentos que mais agradam à maioria das pessoas, mas devia 🙂

Pela sua casca roxa podemos logo adivinhar o seguinte: é rica em antocianinas, um composto bioactivo com um elevado poder antioxidante, anti-inflamatório e que reduz o risco de obesidade. Se até aqui a beringela não o convencia, agora talvez lhe agrade um pouco mais 😉

Mas não paramos por aqui! A beringela tem um baixo valor calórico (apenas 25 Kcal por 100g), é rica em fibra, vitamina C, B6, magnésio e potássio, entre outros nutrientes.

Vantagens apresentadas, vamos então passar para a receita de beringela recheada, uma receita saborosa, nutritiva e com bom ar.

Ingredientes (para 2 pessoas):

  • 2 Beringelas;
  • 1/2 Cebola;
  • 1 Cenoura;
  • 1 Tomate;
  • 100 g de cogumelos frescos;
  • Azeitonas descaroçadas;
  • 1 Fio de azeite;
  • 1 Dente de alho;
  • Folhas de manjericão fresco;
  • 2 Fatias de queijo magro;
  • Sal;
  • Pimenta;
  • Óregãos.

Como preparar:

  • Coloque as beringelas na horizontal e corte uma fatia na parte da cima, como se fosse “tirar uma tampa”;
  • Com a ajuda de uma faca e de uma colher, vá retirando o interior da beringela, de modo a ficar com a beringela vazia, em forma de barco;
  • Passo opcional: para quem sente que a beringela gera alguma acidez na boca, pode pegar nos pedaços de beringela e colocá-los em água com um punhado de sal, deixando assim enquanto prepara o resto da receita;
  • Colocar “o barco” de beringela no forno, a 180ºC;
  • Num tacho, colocar o fio de azeite;
  • Juntar a cebola e o alho previamente picados;
  • Cortar a cenoura, o tomate e os cogumelos em pedaços pequenos;
  • Juntar ao preparado anterior;
  • Cortar o interior da beringela (previamente escorrido, se fez o passo opcional) em pedaços pequenos;
  • Juntar ao preparado anterior, para que tudo cozinhe;
  • Temperar com sal e pimenta;
  • Juntar as folhas de manjericão previamente picadas;
  • Juntar as azeitonas;
  • Retirar do fogão;
  • Retirar as beringelas do forno e recheá-las com a mistura de legumes;
  • Cobrir cada beringela com uma fatia de queijo, e cobrir a mesma com oregãos;
  • Voltar a levar ao forno para gratinar;
  • Bom apetite!

Não é a receita mais simples do mundo, mas também não é a mais complexa 🙂

Acompanha muito bem com salada e/ou com arroz branco.

Façam as vossas experiências e partilhem marcando a página de instagram @nutricionista_joanapereira e usando a hashtag #nutricionistajoanapereira.

Bom apetite! 🙂

Creme de ervilhas e hortelã

Creme de ervilhas e hortelã

Mais um dia, mais uma sopa 🙂 Quem frequenta as minhas consultas sabe que sou grande adepta e defensora do consumo de sopa. Apesar de, com o efeito do calor durante a cozedura, se perder alguns nutrientes quando comparando com os mesmos vegetais em cru, 

Tabule de quinoa

Tabule de quinoa

O tabule é um prato libanês, leve e nutritivo! A receita original não é com quinoa, mas aqui vamos dar um twist! Por ficar bom tanto frio quanto quente, pode ser uma ótima opção para levar na sua marmita para o trabalho. Vamos aprender a 

Anemia ferropénica: o que é e qual o papel da Nutrição?

Anemia ferropénica: o que é e qual o papel da Nutrição?

A anemia ferropénica é a mais comum forma de anemia e associa-se à carência de ferro.

Esta carência pode ter várias causas, entre as quais a ingestão insuficiente de alimentos fontes de ferro, a má absorção do mesmo pelos intestinos, períodos menstruais longos e de fluxo intenso e/ou cirurgia bariátrica.

Os sintomas mais comuns da anemia são fraqueza, cansaço, palidez da pele e mucosas, palpitações, taquicardia, unhas fracas e queda de cabelo.

Quando não identificada e/ou não tratada, a anemia por deficiência de ferro pode prejudicar o funcionamento da glândula tiróide (agravando a sensação de cansaço), além de enfraquecer a imunidade.

Embora o ferro esteja presente em diversos alimentos, a absorção do mesmo é diferenciada entre eles. O ferro encontrado nos alimentos de origem animal (o ferro heme) como carne bovina, vísceras, ovos, frango e peixe é o ferro que o organismo melhor aproveita e absorve. Por sua vez, o ferro encontrado nos feijões, nos vegetais verdes escuros e em algumas sementes (o ferro não-heme) é menos biodisponível, estando a sua absorção dependente da ingestão conjunta alimentos fontes de vitamina C. Desta forma, sempre que consumir leguminosas (feijões, lentilhas, grão de bico, ervilhas), vegetais verdes escuros e sementes, vale a pena incluir nessa refeição frutas cítricas, morango, kiwi, limão, papaia ou manga pelo seu teor relevante de vitamina C.

Além de aumentarmos o aporte de ferro da nossa dieta, precisamos também de ter em conta como está o nosso intestino: uma microbiota intestinal saudável (ou seja, a presença das bactérias certas) também é importante para uma boa absorção de ferro. Para isto, devemos, por exemplo ingerir fibras, pré e probióticos.

Ainda numa perspetiva alimentar, é preciso lembrar que o cálcio e o ferro são dois nutrientes que competem entre si, pelo que não devem ser ingeridos na mesma refeição. Assim, se tem o hábito de comer um iogurte ou queijo durante a refeição, abdique desse hábito, pois está a prejudicar a absorção tanto de ferro quanto de cálcio.

O tratamento mais comum em casos de anemia ferropénica, além da maior inclusão na dieta de alimentos ricos em ferro, é a suplementação deste nutriente. Esta pode ser feita com sulfato ferroso e/ou com ferro quelado. Ambas as suplementações devem ser feitas apenas sob prescrição médica ou de nutricionista, e tendo em conta inúmeros outros parâmetros. Vale informar que o excesso de suplementação de ferro atinge negativamente a microbiota intestinal e por consequência a integridade e saúde do intestino, além de que o ferro em excesso atua como oxidante e isso nós não queremos.

Espero que este artigo tenha sido útil e que não se esqueça que se suspeitar de carência de ferro no seu organismo, procure um médico que confirme este diagnóstico, e depois um nutricionista que lhe adeque da melhor forma a dieta para corrigir esta carência.

Salada de espinafres, pêssego e queijo brie

Salada de espinafres, pêssego e queijo brie

Olá! Agosto está a acabar mas as saladas devem estar na mesa o ano inteiro 😉 Por isso, hoje trago uma receita muito simples e ótima, que pode servir de refeição leve ou de acompanhamento de uma carne ou peixe. Vamos a isso 🙂 Ingredientes