Etiqueta: mulher

O que tem feito pela sua saúde desde que começou a pensar em engravidar?

O que tem feito pela sua saúde desde que começou a pensar em engravidar?

O sucesso da gravidez depende muito da saúde materna no momento da concepção, sabia? E isto não tem de ser um peso ou culpa, inclusive se o seu caso for um dos tantos em que alguma das gestações não chegou até ao fim. É sim informação 

Endometriose – será que a Nutrição pode ajudar?

A endometriose é a designação dada ao processo clínico no qual as células que constituem o endométrio se encontram fora da sua localização normal, por exemplo no peritoneu pélvico, nos ovários, na bexiga, no apêndice, intestinos ou no diafragma. Para além destas formas de endometriose 

Qual o papel da Nutrição na menopausa?

Qual o papel da Nutrição na menopausa?

Olá!

No dia hoje, 18 de Outubro, é comemorado o Dia Mundial da Menopausa, o fim do ciclo reprodutivo da mulher.

A data foi criada com o intuito de alertar as mulheres sobre as mudanças que acontecem com o seu corpo neste período e incentivá-las a procurar especialistas que possam ajudá-las a passar por esta etapa da vida feminina com mais qualidade de vida e saúde.

Aqui, vamos conversar um pouco sobre algumas das alterações fisiológicas que acontecem na menopausa, e como a Nutrição pode ajudar.

Vamos a isso!

Um dos principais acontecimentos na menopausa é a diminuição da síntese de hormonas esteróides, sendo que tanto o estrogénio quanto a progesterona começam a estar em níveis cada vez mais baixos.

Este hipoestrogenismo (baixos níveis de estrogénio) é responsável por alguns dos mais clássicos efeitos da menopausa:

  • menor controlo da temperatura corporal (“calores”);
  • menor produção de serotonina, logo, maior irritabilidade, alteração de humor e sintomas depressivos;
  • menor produção de melatonina, logo, aparecimento de insónias;
  • maior vasoconstrição e menor vasodilatação (logo, maior risco de hipertensão);
  • alterações na capacidade de memória e concentração;
  • pior saúde óssea;
  • maior risco cardiovascular;

Além disso, a produção de estrona, outra hormona esteróide, encontra-se aumentada, contribuindo para o ganho de peso, aumento da gordura abdominal e maior risco de alguns tipos de cancro.

Paralelamente, ocorre também uma diminuição dos níveis de testosterona, o que se associa a uma maior dificuldade em ganhar massa muscular, em emagrecer e também a uma diminuição da líbido.

Por fim, a diminuição dos níveis de IGF-1 (fator de crescimento semelhante à insulina) faz com que a mulher fique mais resistente à insulina, ou seja, de forma simplificada, menos tolerante à ingestão de hidratos de carbono (precisamente o que vai apetecer comer, dadas as alterações de humor e o pior sono!).

Desta forma, a abordagem nutricional deverá incidir em 2 ramos: diminuir os sintomas e prevenir doenças crónicas, como a osteoporose, hipertensão, o cancro ou as doenças cardiovasculares, já que a partir da menopausa o risco das mesmas é aumentado. Como? Com os seguintes nutrientes/compostos:

– Ómega 3: com efeito na diminuição de sintomas depressivos, na redução do risco de doenças cardiovasculares e como anti-inflamatório. Podemos encontrá-lo sobretudo nos peixes gordos como a sardinha e a cavala;

– Triptofano: este aminoácido é usado na produção de serotonina e melatonina. Em alimentos, é encontrado em no grão de bico, quinoa, amaranto, frutos secos, carne de aves…

– Compostos antioxidantes, para uma maior proteção celular:  antocianinas (frutos vermelhos), resveratrol (frutos
vermelhos, uvas), sulforafanos (crucíferas, tais como os brócolos, couve-flor, couve, couve-de-bruxelas…), catequinas (chá verde) e quercetina (alho, maçã, cebola…). Por serem anti-inflamatórios, estes compostos também vão ajudar na diminuição do risco de doenças crónicas;

– Fitoestrogénios: caso não haja indicação em contrário, poderá ser feito um maior consumo de fitoestrogénios, que podemos encontrar na linhaça;

-Vitaminas do complexo B: importantes para o correto funcionamento do metabolismo, mas também como co-fatores na produção de serotonina e melatonina. Podemos encontrá-las nas verduras, frutas, sementes, oleoginosas, leguminosas e vísceras;

– Magnésio: ajuda na diminuição da resistência à insulina e também atua como co-fator na produção de serotonina e melatonina. Como fontes alimentares temos as oleoginosas, sementes, banana, aveia e vegetais de folha escura;

 

Apesar de não ser uma recomendação nutricional, mas por “andar de mãos dadas com a Nutrição”, o exercício físico é outro aliado na menopausa, por aumentar a sensação de bem-estar e por estar envolvido na prevenção da osteoporose, de doenças cardiovasculares, do ganho de peso comum nesta fase da vida e também do cancro.

Seja para o aconselhamento em Nutrição seja em Exercício Físico, consulte sempre um profissional para que esse aconselhamento seja individualizado.

Espero que este artigo vos tenha sido útil!