O que comer antes e depois do treino?

O que comer antes e depois do treino?

Seja nas aulas que leciono, seja quando abro ao público uma caixa de perguntas no Instagram, esta pergunta surge sempre: o que devo comer antes e depois do treino?

A resposta a esta pergunta não é, no entanto, simples, uma vez que depende de várias variáveis, como por exemplo:

  • Quem é a pessoa que está a praticar esse exercício? Homem ou mulher? Adolescente, adulto ou idoso?
  • O que é que esta pessoa come durante o resto do dia?⠀
  • Que exercício é que pratica? Musculação, Crossfit, corrida, caminhada, desportos de combate, ciclismo, futebol (por exemplo, neste último caso, qual posição em que joga?);⠀
  • Qual a frequência, intensidade e volume do treino?
  • Em que altura do dia é que faz exercício? ⠀
  • Qual o objetivo atribuído ao treino? Manutenção, performance, hipertrofia, emagrecimento, mobilidade?

Todas estas variáveis devem ser respondidas antes de se poder dizer o que comer antes ou depois do treino, uma vez que são elas que irão determinar a resposta.

Para não ficarmos na ausência total de resposta, vamos ver alguns aspetos gerais:

Relativamente ao pré-treino:

  • Normalmente uma refeição que antecede o exercício físico é composta na sua maior proporção por alimentos ricos em hidratos de carbono, tais como fruta, batata, mandioca, inhame, arroz, pão, aveia… O papel destes alimentos será fornecer energia para o treino;
  • É interessante evitar que a refeição pré-treino seja uma refeição com alto teor de gordura, uma vez que a presença desta em quantidades elevadas irá atrasar o esvaziamento gástrico, aumentando o tempo de digestão, o que além de se poder tornar incómodo, irá também atrasar o fornecimento de energia pelos hidratos de carbono;
  • Para evitar má disposição durante o treino, alimentos líquidos (por ex. iogurte líquido) deverão também ser evitados;
  • Água: a água deve ser incluída para qualquer tipo de treino, uma vez que a desidratação piora a performance, aumenta o tempo de recuperação e também o risco de lesão;
  • Beterraba e/ou cacau: possuem efeito vasodilatador, melhorando a chegada de nutrientes e de oxigénio ao músculo;

Relativamente ao pós-treino:

  • Para um maior fornecimento de aminoácidos, priorizam-se alimentos ricos em proteínas como ovos, iogurte de boa qualidade (com o menor número de ingredientes possível), carne ou peixe. Os suplementos proteicos (proteína do soro do leite ou proteínas vegetais) poderão também ser uma opção, mas nos casos de praticantes recreativos é muitas vezes desnecessária;⠀
  • Em alguns casos, como por exemplo na hipertrofia ou para performance, pode ser interessante incluir também uma fonte de hidratos de carbono nesta refeição;
  • Também aqui devemos evitar o alto teor de gorduras, pela mesma razão explicada acima;
  • Alimentos ricos em compostos com ação anti-inflamatória serão também úteis na recuperação muscular e redução da dor: frutos vermelhos, açafrão e pimenta preta, tomate, mirtilos, gengibre, entre outros.

Como vimos, temos várias variáveis a ter em conta e também muitos mais especificidades do ponto de vista nutricional, do que apenas o clássico pensamento de ingerir “hidratos e proteína”.

Também é importante refletirmos que a maioria dos praticantes de exercício físico o são de forma recreativa, sendo que na maioria das vezes o rigor ou necessidade de um pré e pós treino nem se coloca. Muitas vezes também recai sobre estes uma preocupação exagerada, como se o pré e pós treino fosse mais importante que a alimentação feita ao longo do dia e como se o dispêndio energético ou intensidade do treino fosse assim tão grande, o que geralmente não é (as selfies no espelho do ginásio não queimam calorias, e os instastories também não!). Além disso, se o seu personal trainer tiver por hábito chamá-lo de “atleta”, lembre-se de não comer como um, até porque provavelmente não o é! 😉

Na maioria dos casos, não ser feita uma grande ingestão ao redor do treino permitiria uma “queima de gordura” mais eficaz, o que, de forma geral, é um resultado importante.

Vale lembrar que quem deverá aconselhá-lo sobre o que será mais adequado para o SEU caso será o seu nutricionista e não o seu treinador ou a sua pesquisa do Google. De certeza que não quer a sua saúde nas mãos erradas 😉



Deixe uma resposta

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *