Mês: Maio 2020

Bebida de côco caseira

Bebida de côco caseira

Olá! Pensando que cada vez mais pessoas optam por ingerir bebidas substitutas do leite, optei por partilhar mais uma receita caseira, desta vez uma de bebida de côco, visto que as de compra incluem, na sua maioria, açúcares adicionados, óleos vegetais e aditivos. Como já 

Microbiota uterina e fertilidade

Microbiota uterina e fertilidade

Se ainda acha que o útero é um lugar estéril, sem bactérias, então este artigo é para si. Se deseja engravidar, este artigo é para si. Se já teve abortos espontâneos ou falhas de implantação em processos de fertilização in vitro, este artigo é para 

Filetes de pescada com juliana de legumes

Filetes de pescada com juliana de legumes

Boa tarde!

Esta receita há muitos anos que é feita na minha família e continua a ser uma das preferidas.

É simples, muito saborosa, leve e serve perfeitamente para a versão marmita 😉

Vamos a isso?

Ingredientes:

  • 1 Embalagem de filetes de pescada;
  • 2 Sacos ou 1 couvete de legumes em juliana OU cortar em juliana um alho francês, uma couve branca e ralar 2 cenouras;
  • Sumo de limão;
  • Sal;
  • Pimenta;
  • Molho de soja OU açafrão e pimenta preta

Como preparar:

  • Tempere os filetes de pescada já descongelados com sal, pimenta e sumo de limão. Reserve num tabuleiro de forno;
  • Num tacho, coloque um fio de azeite e os legumes cortados em juliana. Tape e deixe que cozinhem nos próprios sucos;
  • Quando os legumes estiverem parcialmente cozinhados coloque os temperos: versão 1- sal, pimenta preta e açafrão OU versão 2 – 2 colheres de sopa de molho de soja;
  • Quando os legumes estiverem cozinhados, coloque-os por cima dos filetes;
  • Leve o tabuleiro ao forno a 180º até os filetes estarem cozinhados e os legumes ligeiramente tostados à superfície.

Se formos ver, está a comer pescada com legumes, mas tanto o sabor quanto o aspeto são bem diferentes do que dito assim pensaria que fossem 😉

Experimente e diga-me se gostou! 🙂

Iogurte de amêndoa

Iogurte de amêndoa

Bom dia! Recebo muitos pedidos de iogurtes vegetais que não sejam de soja. No mercado há alguns, mas a variedade não é muita. Por isso hoje trago-vos uma receita de iogurte de amêndoa, do livro “Cozinha Vegetariana para bebés e crianças”, da autora Gabriela Oliveira. 

Como é que a Nutrição pode auxiliar nas enxaquecas?

Como é que a Nutrição pode auxiliar nas enxaquecas?

A dores de cabeça e enxaquecas podem ter diversas causas: privação de sono, variações hormonais, stress, oscilações de glicemia e de pressão arterial, desidratação e também alguns aspetos relacionados com a alimentação. A nutrição pode ser útil na prevenção e no tratamento das dores de 

O que comer antes e depois do treino?

O que comer antes e depois do treino?

Seja nas aulas que leciono, seja quando abro ao público uma caixa de perguntas no Instagram, esta pergunta surge sempre: o que devo comer antes e depois do treino?

A resposta a esta pergunta não é, no entanto, simples, uma vez que depende de várias variáveis, como por exemplo:

  • Quem é a pessoa que está a praticar esse exercício? Homem ou mulher? Adolescente, adulto ou idoso?
  • O que é que esta pessoa come durante o resto do dia?⠀
  • Que exercício é que pratica? Musculação, Crossfit, corrida, caminhada, desportos de combate, ciclismo, futebol (por exemplo, neste último caso, qual posição em que joga?);⠀
  • Qual a frequência, intensidade e volume do treino?
  • Em que altura do dia é que faz exercício? ⠀
  • Qual o objetivo atribuído ao treino? Manutenção, performance, hipertrofia, emagrecimento, mobilidade?

Todas estas variáveis devem ser respondidas antes de se poder dizer o que comer antes ou depois do treino, uma vez que são elas que irão determinar a resposta.

Para não ficarmos na ausência total de resposta, vamos ver alguns aspetos gerais:

Relativamente ao pré-treino:

  • Normalmente uma refeição que antecede o exercício físico é composta na sua maior proporção por alimentos ricos em hidratos de carbono, tais como fruta, batata, mandioca, inhame, arroz, pão, aveia… O papel destes alimentos será fornecer energia para o treino;
  • É interessante evitar que a refeição pré-treino seja uma refeição com alto teor de gordura, uma vez que a presença desta em quantidades elevadas irá atrasar o esvaziamento gástrico, aumentando o tempo de digestão, o que além de se poder tornar incómodo, irá também atrasar o fornecimento de energia pelos hidratos de carbono;
  • Para evitar má disposição durante o treino, alimentos líquidos (por ex. iogurte líquido) deverão também ser evitados;
  • Água: a água deve ser incluída para qualquer tipo de treino, uma vez que a desidratação piora a performance, aumenta o tempo de recuperação e também o risco de lesão;
  • Beterraba e/ou cacau: possuem efeito vasodilatador, melhorando a chegada de nutrientes e de oxigénio ao músculo;

Relativamente ao pós-treino:

  • Para um maior fornecimento de aminoácidos, priorizam-se alimentos ricos em proteínas como ovos, iogurte de boa qualidade (com o menor número de ingredientes possível), carne ou peixe. Os suplementos proteicos (proteína do soro do leite ou proteínas vegetais) poderão também ser uma opção, mas nos casos de praticantes recreativos é muitas vezes desnecessária;⠀
  • Em alguns casos, como por exemplo na hipertrofia ou para performance, pode ser interessante incluir também uma fonte de hidratos de carbono nesta refeição;
  • Também aqui devemos evitar o alto teor de gorduras, pela mesma razão explicada acima;
  • Alimentos ricos em compostos com ação anti-inflamatória serão também úteis na recuperação muscular e redução da dor: frutos vermelhos, açafrão e pimenta preta, tomate, mirtilos, gengibre, entre outros.

Como vimos, temos várias variáveis a ter em conta e também muitos mais especificidades do ponto de vista nutricional, do que apenas o clássico pensamento de ingerir “hidratos e proteína”.

Também é importante refletirmos que a maioria dos praticantes de exercício físico o são de forma recreativa, sendo que na maioria das vezes o rigor ou necessidade de um pré e pós treino nem se coloca. Muitas vezes também recai sobre estes uma preocupação exagerada, como se o pré e pós treino fosse mais importante que a alimentação feita ao longo do dia e como se o dispêndio energético ou intensidade do treino fosse assim tão grande, o que geralmente não é (as selfies no espelho do ginásio não queimam calorias, e os instastories também não!). Além disso, se o seu personal trainer tiver por hábito chamá-lo de “atleta”, lembre-se de não comer como um, até porque provavelmente não o é! 😉

Na maioria dos casos, não ser feita uma grande ingestão ao redor do treino permitiria uma “queima de gordura” mais eficaz, o que, de forma geral, é um resultado importante.

Vale lembrar que quem deverá aconselhá-lo sobre o que será mais adequado para o SEU caso será o seu nutricionista e não o seu treinador ou a sua pesquisa do Google. De certeza que não quer a sua saúde nas mãos erradas 😉

Menorragia e metrorragia – qual  o papel da Nutrição nestas disfunções menstruais?

Menorragia e metrorragia – qual o papel da Nutrição nestas disfunções menstruais?

Um ciclo menstrual considerado normal é um ciclo com a duração de 28-35 dias entre cada menstruação, e com um fluxo presente por 3-4 dias. No entanto, muitas mulheres apresentam disfunções menstruais, com ciclos diferentes dos descritos acima, apresentando menorragia ou metrorragia.Vamos ver o que 

A fórmula mágica do emagrecimento

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Como já perdi a conta das vezes que me perguntaram qual era a fórmula mágica do emagrecimento, ou se não havia algo que podiam tomar, a resposta está aqui: ✨ FÓRMULA MÁGICA: compromisso ➕ consistência ➕ disciplina ➕ paciência 🧞 ✨O QUE PODEM TOMAR: juízo®️ 

Maçã assada com ameixa e canela

Maçã assada com ameixa e canela

Bom dia!

Hoje trago-vos uma das minhas sobremesas preferidas, que tem a vantagem de poder ser também, por exemplo, um lanche!

É adequada a adultos e crianças e é muito fácil de fazer.

Vamos a isso!

Ingredientes:

  • 4 maçãs (do tipo de que preferir);
  • 4 ameixas secas sem caroço;
  • canela em pó.

Como preparar:

  • Lave a retire o caroço às maçãs;
  • Coloque a ameixa no orifício da maçã (onde estaria o caroço);
  • Polvilhe com canela em pó;
  • Leve ao forno pré-aquecido a 200ºC, por cerca de 25 minutos;
  • Bom apetite!

A ameixa nesta receita acrescenta um sabor doce, importante para quem está habituado a fazer maçã assada com açúcar ou mel.

Além disso, a ameixa seca é uma ótima aliada para o bom funcionamento intestinal, por ser rica em fibras, como por exemplo a pectina. É ainda rica em vitamina C e vitamina A, além de outros nutrientes.

Experimente e conte-me se gostou!

Imagem retirada do pinterest.

Toma omeprazol? Então fique atento aos seus níveis de ferro, cálcio, folato e B12.

Toma omeprazol? Então fique atento aos seus níveis de ferro, cálcio, folato e B12.

O omeprazol é um dos medicamentos mais prescritos para proteção gástrica, em caso de alguma patologia ou de utilização de fármacos mais “agressivos” para o estômago. A sua utilização deve ser limitada no tempo, ao contrário do que se verifica na maioria dos casos, em