Sabe interpretar o rótulo de um produto alimentar?

Sabe interpretar o rótulo de um produto alimentar?

Se há coisa que geralmente “é chinês” nisto da Nutrição são os rótulos, como lê-los e interpretá-los.


A sua leitura e compreensão é extremamente importante para as nossas escolhas alimentares (não fosse sempre o conhecimento a nossa maior arma). No entanto, estão longe de serem fáceis de entender, e é isso que vamos tentar descodificar aqui hoje.


Vamos lá?

Nos rótulos temos 2 pontos principais que devemos observar:

➡️ TABELA NUTRICIONAL: tabela que apresenta o teor em kcal e de cada nutriente (proteína, lípidos/gordura, hidratos de carbono, açúcares e também fibra e sal) tanto por 100g quanto por porção de produto.


Porquê ambos?

A coluna das 100 g permite-nos comparar diferentes produtos usando o mesmo padrão, as 100g. Podemos comparar diferentes iogurtes, por exemplo, que tenham diferentes pesos por porção, uns com 100g, outros com 125g, outros com 200g… Assim, se olharmos para a coluna das 100g de todos estes produtos conseguimos compará-los entre si, e escolher o que nos for mais favorável.


A coluna da porção/dose permite-nos saber a quantidade dos nutrientes na dose que vamos ingerir.
Por exemplo: os iogurtes sólidos têm habitualmente 125g, pelo que se só olharmos para as 100g, ficamos com a ideia que vamos consumir menos do que iremos consumir na realidade.

⚠️ Na tabela nutricional podemos orientar-nos pelas seguintes recomendações:

🔴 Açúcar: Ter menos de 5g de açúcar por cada 100g de produto (ver na coluna dos 100g, na parte do “dos quais açúcares”);


🔴 Lípidos/gordura: Ter menos de 3 g por cada 100g de produto ou 1,5g por cada 100 ml;


🔴 Sal: ter menos de 1,5g de sal por cada 100g. Vale lembrar que a OMS recomenda um consumo MÁXIMO de 5g de sal por dia, o que é cerca de uma colher de café, e nestas 5g está incluído o sal que juntamos na preparação das nossas refeições.


🔴 Fibra: quanto mais melhor, mas o melhor mesmo é procurarmos as fibras nos vegetais e frutas e não nos produtos que temos de desembalar, muitas vezes com a promessa de serem integrais e ricos em fibra. Até podem ser, mas se calhar também são ricos em muitas mais coisas que não queremos.

➡️ LISTA DE INGREDIENTES:

 Informa-nos acerca de quais os ingredientes usados na preparação do produto alimentar.

Os ingredientes estão colocados por ordem decrescente (do que está em maior quantidade para o que está em menor quantidade), logo, se começar por açúcar, óleo, farinha… Melhor nem pegar, certo? 😉 Além disso, se ler e não entender nada do que está a ler, é melhor não pegar também!

➡️ ALEGAÇÕES NUTRICIONAIS E DE SAÚDE: Na generalidade dos casos, estas alegações, que são legisladas, são úteis na escolha de alimentos consoante algumas das nossas necessidades (rico em proteína, isento de glúten, por exemplo). No entanto, várias vezes são responsáveis por escolhermos um produto em detrimento de outro, pelo que devemos ter alguma atenção ao benefício efetivo da nossa escolha.

Outra questão que surge muitas vezes na leitura dos rótulos é acerca da presença ou não de açúcar nos produtos que comemos.

Quanto a isto, a realidade é que muitos produtos que ingerimos têm açúcar e nós achamos que não. Para que saiba exatamente o que está a comer, deixo-lhe alguns dos vários nomes que o açúcar pode ter: açúcar, sacarose, maltose, glucose, frutose, galactose, lactose, dextrose, maltodextrina, xilitol, eritol, manitol, sorbitol, mel, xarope de agave/ácer/arroz/milho/alfarroba, melaço, rapadura, malte de cevada, cana de açúcar, sumo de fruta concentrado…

Lembre-se que nisto dos rótulos, o caminho mais fácil é não os ter de ler 😉 Compre carne, peixe, ovos, frutas, legumes… E não terá essa dificuldade 😉

Nota: a imagem que acompanha este artigo pertence à DGS e é muito útil: consiste na rotulagem em semáforo, que nos indica, em termos de conteúdo de alguns ingredientes, os valores onde nos devemos situar e os que devemos evitar.

Assim, se ao ler um rótulo as quantidades dos nutrientes citados estiverem no intervalo do “verde” significa que estão numa quantidade aceitável; se estiverem a amarelo, já está próximo de uma quantidade elevada e deverá ter moderação; se estiver no intervalo vermelho, é melhor … parar 🙂



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