Dia Mundial da Diabetes: como usar o estilo de vida na prevenção e gestão da doença?

Dia Mundial da Diabetes: como usar o estilo de vida na prevenção e gestão da doença?

Hoje é o Dia Mundial da Diabetes, uma doença conhecida por muitos e cuja prevalência em Portugal ronda os 13%, ou seja, mais de 1 milhão de portugueses.

Ainda mais alarmante, é o facto de se estimar que cerca de 2 milhões de portugueses apresentam pré-diabetes, muitos sem conhecimento dessa condição, na qual a prevenção, através da mudança de hábitos de estilo de vida (alimentação e exercício físico), poderia ser o suficiente para que não se progredisse para diabetes.

Mas o que é, para começar, a diabetes?

A diabetes consiste na incapacidade de metabolizar hidratos de carbono, por diminuição na secreção de insulina ou por resistência à insulina disponível, causando um aumento na concentração de glicose no sangue.

O diabetes tipo 1 ou insulino-dependente é uma doença-autoimune, mais comum em jovens, embora possa surgir em qualquer idade.

Já a diabetes tipo 2, da qual iremos falar aqui, é responsável pela maioria dos casos de diabetes e o estilo de vida desadequado, tal como sedentarismo e maus hábitos alimentares, é a principal causa da doença. E isto é bom ou mau? É ótimo! Significa que está nas nossas mãos tentar ao máximo, através de um estilo de vida saudável, não contribuir para o aparecimento da doença.

Relativamente ao exercício físico, existem várias vantagens no controlo da diabetes:

  • Aumenta o nº de transportadores de glicose na célula, ou seja, aumenta a entrada de glicose (açúcar) do sangue para dentro da célula, onde depois será usada para produzir energia. Desta forma, teremos menos açúcar no sangue e, por isso, menos hiperglicemias (níveis elevados de açúcar no sangue);
  • Treino de força: o tecido muscular é um dos principais utilizadores de glicose, pelo que o ganho de massa muscular, através do treino de força, é uma mais valia no controlo da diabetes. E não tenha medo, treinar força/musculação não o vai fazer parecer com o Hulk, vai fazer com que ganhe saúde;
  • O exercício físico diminui a resistência à insulina. O que é que isto quer dizer? Temos resistência à insulina quando o nosso pâncreas produz insulina, mas esta é incapaz de dizer às nossas células que “têm de deixar o açúcar entrar”, ficando o mesmo no sangue, em excesso, e continuando o pâncreas a produzir mais e mais insulina, continuamente a tentar resolver a situação. Dessa forma, o exercício ao contribuir para diminuir a resistência à insulina, ajuda a que fique menos açúcar em circulação e, dessa forma, tenha menos hiperglicemias.

Quanto à alimentação, se a diabetes é uma doença onde existe uma má tolerância aos hidratos de carbono, as recomendações devem, inevitavelmente, passar pela redução da ingestão destes.

Infelizmente ainda é comum vermos pessoas medicadas com antidiabéticos orais para baixar a glicemia, e depois com recomendações alimentares repletas de hidratos de carbono, para que a mesma não desça demais e não surjam os sintomas clássicos da hipoglicemia (tonturas, dor de cabeça, etc). Parece um ciclo, não parece? A verdade é que em muitos dos casos, uma mudança de hábitos bem feita, com melhoria de hábitos alimentares e aumento da prática de exercício físico, seria o suficiente para controlar a glicemia e para usar pouca ou nenhuma medicação (vale lembrar que estamos a falar de diabetes tipo II, e não da diabetes tipo I, que necessita SEMPRE de insulina).

Então vamos ver o que podemos fazer quanto à alimentação:

  • Reduzir hidratos de carbono. Não significa não comer nunca, mas significa que não temos de ter cereais (pão, bolachas, arroz, massa…) o dia inteiro, em cada refeição. Se tem uma doença que o impede de metabolizar bem os hidratos de carbono, não se vai entupir dos mesmos, certo? 😉
  • Optar por hidratos de carbono de baixa carga glicémica, ou seja, que causem um pico de açúcar no sangue mais modesto após a sua ingestão. Como sabemos quais são? Existem tabelas disponíveis (link abaixo) onde podemos consultar estes dados, mas como exemplos temos: optar por um pão 100% centeio em vez de mistura ou trigo, mas de preferência optar por um pão low-carb feito por exemplo com farinha de linhaça; cozinhar pouco (máximo 6-7 minutos) a massa ou o arroz; evitar frutas como uvas, figos, manga, papaia); evitar sumos de fruta e refrigerantes; esquecer os cereais de pequeno-almoço, incluindo os que têm um ar mais dietético; evitar tâmaras, passas e outras frutas desidratadas;
  • Acompanhar a fruta com frutos secos, ovo, em vez das bolachas;
  • Aumentar MUITO a ingestão de fibras: coma mais sopa, acompanhe sempre com vegetais e salada, alterne a fruta dos lanches com vegetais (cenoura, pepino, tomate…);
  • Evite começar o dia com um pequeno-almoço rico em hidratos de carbono. Opte por exemplo por um ovo mexido;
  • Inclua compostos anti-inflamatórios na sua alimentação: açafrão, pimenta preta, ervas aromáticas, gengibre, sardinha, brócolos, frutas vermelhas…
  • Acompanhe a carne e o peixe com muitos vegetais;
  • Evite as bebidas alcoólicas.

Além disso, há nutrientes onde temos de investir: vitaminas do Complexo B e magnésio, muito importantes para o metabolismo dos hidratos de carbono, ómega 3 para ajudar na resistência à insulina e crómio importantíssimo para o controlo glicémico.

Depois desta leitura, de certeza que concorda que há muito que pode fazer para prevenir ou controlar a diabetes 🙂

Espero ter ajudado!

Partilhem as vossas dificuldades e experiência acerca da diabetes.

Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC: International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr 76:5–56, 2002



Deixe uma resposta

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *