O que é que a Nutrição pode fazer pela sua saúde óssea?

O que é que a Nutrição pode fazer pela sua saúde óssea?

Olá!

Hoje, dia 20 de Outubro, celebra-se o Dia Mundial da Osteoporose, uma doença caracterizada pela diminuição da densidade mineral óssea (DMO), levando ao aumento da fragilidade dos ossos e ao maior risco de fratura dos mesmos.

Embora afete ambos os sexos, a prevalência é maior em mulheres, sobretudo após a menopausa, devido à diminuição dos níveis de estrogénio, hormona que beneficia a saúde óssea.

Do ponto de vista da Nutrição, há vários aspetos que podemos abordar, visto que a carência de alguns nutrientes pode estar envolvida na ocorrência desta patologia, pelo que se garantirmos a correta ingestão dos mesmos, podemos fazer a nossa parte em tentar ter ossos mais saudáveis e com isso uma longevidade com maior qualidade.

Vamos então ver quais os nutrientes que temos de ter em atenção para termos uns ossos cheios de força e saúde:

  • Cálcio: este é sempre o primeiro nutriente que nos vem à memória, mas como veremos de seguida, é apenas um dos nutrientes que fazem parte da prevenção da osteoporose e fraturas ósseas. Embora habitualmente apenas sejam referidos os produtos lácteos, os vegetais de folha escura (*) como as couves ou os brócolos, as amêndoas, a sardinha ou as sementes de sésamo, são também alimentos ricos em cálcio. (*) A exceção é o espinafre, que pelo seu elevado teor de oxalatos, diminui a biodisponibilidade de cálcio, tornando-o pouco aproveitável pelo nosso organismo;
  • Vitamina D: podemos garantir um bom aporte de vitamina D através de uma correta exposição solar diária, cerca de 20-30 minutos, com a maior parte do corpo exposto possível. Nos alimentos, podemos encontrá-la nos peixes e também no ovo;
  • Magnésio: importante para uma boa formação da parte interna dos nossos ossos, por aumentar o nº de osteoblastos (células responsáveis pelo aumento da DMO) e por diminuir os osteoclastos (fazem o papel oposto dos osteoblastos), pode ser encontrado nos vegetais de folha verde escura, como o espinafre, couves, rúcula, e também nas oleoginosas;
  • Cobre: importante para a incorporação de colagénio e elastina na matriz óssea, pode ser encontrado no marisco e oleoginosas;
  • Zinco: importante para a produção de colagénio e produção de osteoblastos, está em níveis elevados no marisco (sobretudo ostras, a fonte por excelência de zinco) e nas oleoginosas, assim como nas carnes e peixes;
  • Silício: sabe-se que baixos níveis de silício estão associados a uma diminuição da saúde óssea. Podemos encontrar este nutriente na aveia, beterraba, vegetais de folha verde, arroz integral;
  • Vitamina K: encontra-se nos vegetais de folha verde escura, sendo que também é importante termos uma boa saúde intestinal, para que tenhamos níveis adequados desta vitamina;
  • Vitamina B12: importante para o bom funcionamento dos osteoblastos. Encontra-se nos produtos de origem animal;
  • Manganês: participa na síntese de proteoglicanos (componentes da matriz óssea), e encontra-se nas oleoginosas, abacaxi, sementes de abóbora e marisco;
  • Vitamina C: essencial para uma produção adequada de colagénio.

Além disso, há outras medidas igualmente importantes que podemos tomar:

  • Diminuir a ingestão de café, sal, açúcar, refrigerantes e moderar o consumo de proteína animal, pois o seu consumo excessivo aumenta a perda de cálcio pela urina;
  • Evitar consumir na mesma refeição fontes de cálcio e de ferro, pois estes 2 nutrientes competem um com o outro, diminuindo a absorção de ambos;
  • Fazer exercício físico: este é um dos mais importantes pilares para a prevenção da osteoporose!

 

Espero que tenham gostado do artigo, que vos tenha sido útil e que comecem já a cuidar e a mexer esse esqueleto 😉

 

 

Imagem retirada de: blog.pilates.com.br



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