Mês: Outubro 2018

Panquecas de banana

Panquecas de banana

Olá! Vamos festejar a sexta-feira com panquecas? 🙂 As panquecas são algo que pode ser bastante saudável e nutritivo como pode ser um exagero de farinha refinada, açúcar, óleo, etc… E com receitas assim tão simples e boas não há razão para optar por esta 

Mini-quiches sem massa

Mini-quiches sem massa

Olá!   A receita destas mini-quiches, também conhecidas por egg-muffins, é a coisa mais simples do mundo, e habitualmente forneço-a sempre em consulta. Serve para comer aos lanches, às refeições principais e até ao pequeno-almoço…porque não? 😉 A preparação não difere muito de uma omolete 

10 Dicas para aumentar a ingestão de água

10 Dicas para aumentar a ingestão de água

Bom dia!

Se há coisa que muita gente repara é que não bebe água suficiente ao longo do dia, seja por esquecimento, por não gostar muito… Mas de facto a ingestão de água é essencial para a nossa saúde!

 

No nosso corpo a água desempenha funções bastante importantes, tais como regular a temperatura corporal, promover um adequado funcionamento dos nossos rins, hidratar a nossa pele, otimizar os processos de destoxificação, ajudar no funcionamento intestinal, além de participar em inúmeras reações químicas que ocorrem no nosso organismo.

 

Também muitos dos sintomas que às vezes sentimos tais como fome, dor de cabeça, prisão de ventre, dificuldade de concentração, são de facto sinais de que o nosso corpo necessita de repor água.

 

E que quantidade de água devemos beber no nosso dia a dia (isto é, sem ser em contexto desportivo)?

A recomendação é de 35 ml de água por cada kg de peso corporal, por isso, apesar de geralmente se falar no litro e meio de água por dia, devemos individualizar a recomendação de água fazendo esta conta tão simples.

 

Para ajudar todos aqueles que sentem então dificuldade na ingestão de água ao longo do dia, trago 10 dicas para aumentar a ingestão de água ao longo do dia.

Vamos a isso 🙂

  • Adicione sabor! Junte rodelas de limão, de laranja, alguns frutos vermelhos, pepino, manjericão, hortelã, um pau de canela… Use a sua criatividade e vá experimentando novos sabores. Faça um desafio a quem mora ou trabalha consigo e todos os dias alguém fica responsável por “aromatizar” a água. Todos gostamos de desafios e muitas vezes estas brincadeiras são o suficiente para toda a gente aprender algo novo e melhorar um pouco;

 

  • Beba água fria: alguns estudos mostram que tendemos a beber mais água quando a água está numa temperatura mais baixa;

 

  • Tenha a água sempre perto: coloque o jarro ou garrafa de água perto de si enquanto trabalha ou enquanto está a descansar;

 

  • Leve a água consigo para as caminhadas ou para o ginásio;

 

  • “Coma a sua água”: Se comer sopa, pepino, melancia, melão, aipo, está a ingerir água, apenas noutro formato;

 

  • Beba bastante água pela manhã: Beba logo uns 2-3 copos grandes de água ou chá frio pela manhã enquanto se prepara para sair de casa, por exemplo, quando acorda, quando está a lavar os dentes, enquanto prepara o pequeno almoço… Sem dar conta, pelo menos meio litro já terá bebido certamente;

 

  • Use algumas especiarias mais picantes nas suas refeições, se vir que isso ajuda a beber mais água;

 

  • Use alarmes ou apps no seu telefone para se lembrar de beber água;

 

  • Pense no que resulta melhor para si: ter uma garrafa pequena e ir enchendo ou ter uma garrafa grande do lado – há quem desmotive só de olhar para a garrafa de 1,5 L… nesse caso, opte por uma de 0,5 L e encha várias vezes;

 

  • Opte sempre pela água quando iria escolher outras opções, como os refrigerantes, sumos, vinhos, cervejas…

 

E é isto! Simples, exequível e saudável 😉

Experimentem estas dicas e contem nos comentários se as mesmas ajudaram a melhorar a vossa ingestão de água!

Até à próxima 🙂

 

 

 

Imagem retirada de: www.jacomar.com.br

Sumo de romã e gengibre

Sumo de romã e gengibre

Olá! 🙂 Como ficou prometido na publicação “Conhece os benefícios clínicos e desportivos da romã”, deixo-vos aqui uma receita de um sumo de romã e gengibre, que pode ser útil em contexto desportivo, por exemplo, devido aos seus benefícios a nível de fluxo sanguíneo e 

Conhece os benefícios clínicos e desportivos da romã?

Conhece os benefícios clínicos e desportivos da romã?

Bom dia! Hoje venho falar-vos da romã 🙂 A romã é uma fruta desta época e como tal, é uma ótima ideia que ela faça parte da nossa rotina alimentar! Os benefícios da romã não estão só nos pequenos gomos que nós costumamos comer: o 

Bolonhesa de courgete

Bolonhesa de courgete

Olá!

Hoje trago-vos uma receita que já não é novidade para a maioria, mas que nunca é demais lembrar que existe, por ser simples, saborosa e nutritiva – aquilo que queremos sempre que a receita seja 😉

A ideia desta receita é ser um equivalente à bolonhesa tradicional, mas desta vez substituímos a massa por courgete. Em troca, temos uma refeição menos calórica para a sua família, com menos hidratos de carbono, sem farinha refinada e com bastantes mais nutrientes.

Vamos a isso 🙂

Ingredientes: 
– 3 Bifes de perú/frango/vaca para picar (ou o equivalente já picado);
– 2 Tomates maduros;
– 2 Courgetes médias;
– 1 Cebola;
– 1 Dente de alho;
– Azeite;
– Temperos a gosto (sugestões: pimenta, óregãos, sal…);
Como fazer:
– Picar a carne numa picadora ou Bimby/Yammi ou usar a carne picada (*)
– Temperar a gosto;
– Colocar um fio de azeite, a cebola picada, os tomates em pedaços e o dente de alho picado no tacho, até obter um refogado;
– Colocar a carne no refogado, para cozinhar;
– Retificar os temperos;
– Com um espiralizador, transforme as courgetes em esparguete (também já encontra à venda courgete espiralizada);
– Numa frigideira, coloque um fio fino de azeite e coloque a courgete por cerca de 2 minutos, para não ficar mole;
– Por fim, é só empratar: coloque a courgete num prato e a bolonhesa por cima;
– Bom apetite 🙂
(*) Por questões de segurança microbiológica, nunca devemos comprar carne que já esteja picada. O que podemos fazer é pedir no talho para picarem na hora alguma carne que escolhamos. Ainda assim, pelo maior risco de contaminação desta carne, devemos confecioná-la ou congelá-la o mais breve possível.
Imagem retirada de: www.nit.pt
O que é que a Nutrição pode fazer pela sua saúde óssea?

O que é que a Nutrição pode fazer pela sua saúde óssea?

Olá! Hoje, dia 20 de Outubro, celebra-se o Dia Mundial da Osteoporose, uma doença caracterizada pela diminuição da densidade mineral óssea (DMO), levando ao aumento da fragilidade dos ossos e ao maior risco de fratura dos mesmos. Embora afete ambos os sexos, a prevalência é 

Creme de abacate, maçã e hortelã

Creme de abacate, maçã e hortelã

Olá! Hoje trago-vos uma receita criada a pensar nos bebés acima dos 7 meses de idade, mas que na verdade também é adequada para crianças de outras idades ou mesmo adultos. É uma forma de fazer as papas dos bebés em casa, sem os aditivos 

Qual o papel da Nutrição na menopausa?

Qual o papel da Nutrição na menopausa?

Olá!

No dia hoje, 18 de Outubro, é comemorado o Dia Mundial da Menopausa, o fim do ciclo reprodutivo da mulher.

A data foi criada com o intuito de alertar as mulheres sobre as mudanças que acontecem com o seu corpo neste período e incentivá-las a procurar especialistas que possam ajudá-las a passar por esta etapa da vida feminina com mais qualidade de vida e saúde.

Aqui, vamos conversar um pouco sobre algumas das alterações fisiológicas que acontecem na menopausa, e como a Nutrição pode ajudar.

Vamos a isso!

Um dos principais acontecimentos na menopausa é a diminuição da síntese de hormonas esteróides, sendo que tanto o estrogénio quanto a progesterona começam a estar em níveis cada vez mais baixos.

Este hipoestrogenismo (baixos níveis de estrogénio) é responsável por alguns dos mais clássicos efeitos da menopausa:

  • menor controlo da temperatura corporal (“calores”);
  • menor produção de serotonina, logo, maior irritabilidade, alteração de humor e sintomas depressivos;
  • menor produção de melatonina, logo, aparecimento de insónias;
  • maior vasoconstrição e menor vasodilatação (logo, maior risco de hipertensão);
  • alterações na capacidade de memória e concentração;
  • pior saúde óssea;
  • maior risco cardiovascular;

Além disso, a produção de estrona, outra hormona esteróide, encontra-se aumentada, contribuindo para o ganho de peso, aumento da gordura abdominal e maior risco de alguns tipos de cancro.

Paralelamente, ocorre também uma diminuição dos níveis de testosterona, o que se associa a uma maior dificuldade em ganhar massa muscular, em emagrecer e também a uma diminuição da líbido.

Por fim, a diminuição dos níveis de IGF-1 (fator de crescimento semelhante à insulina) faz com que a mulher fique mais resistente à insulina, ou seja, de forma simplificada, menos tolerante à ingestão de hidratos de carbono (precisamente o que vai apetecer comer, dadas as alterações de humor e o pior sono!).

Desta forma, a abordagem nutricional deverá incidir em 2 ramos: diminuir os sintomas e prevenir doenças crónicas, como a osteoporose, hipertensão, o cancro ou as doenças cardiovasculares, já que a partir da menopausa o risco das mesmas é aumentado. Como? Com os seguintes nutrientes/compostos:

– Ómega 3: com efeito na diminuição de sintomas depressivos, na redução do risco de doenças cardiovasculares e como anti-inflamatório. Podemos encontrá-lo sobretudo nos peixes gordos como a sardinha e a cavala;

– Triptofano: este aminoácido é usado na produção de serotonina e melatonina. Em alimentos, é encontrado em no grão de bico, quinoa, amaranto, frutos secos, carne de aves…

– Compostos antioxidantes, para uma maior proteção celular:  antocianinas (frutos vermelhos), resveratrol (frutos
vermelhos, uvas), sulforafanos (crucíferas, tais como os brócolos, couve-flor, couve, couve-de-bruxelas…), catequinas (chá verde) e quercetina (alho, maçã, cebola…). Por serem anti-inflamatórios, estes compostos também vão ajudar na diminuição do risco de doenças crónicas;

– Fitoestrogénios: caso não haja indicação em contrário, poderá ser feito um maior consumo de fitoestrogénios, que podemos encontrar na linhaça;

-Vitaminas do complexo B: importantes para o correto funcionamento do metabolismo, mas também como co-fatores na produção de serotonina e melatonina. Podemos encontrá-las nas verduras, frutas, sementes, oleoginosas, leguminosas e vísceras;

– Magnésio: ajuda na diminuição da resistência à insulina e também atua como co-fator na produção de serotonina e melatonina. Como fontes alimentares temos as oleoginosas, sementes, banana, aveia e vegetais de folha escura;

 

Apesar de não ser uma recomendação nutricional, mas por “andar de mãos dadas com a Nutrição”, o exercício físico é outro aliado na menopausa, por aumentar a sensação de bem-estar e por estar envolvido na prevenção da osteoporose, de doenças cardiovasculares, do ganho de peso comum nesta fase da vida e também do cancro.

Seja para o aconselhamento em Nutrição seja em Exercício Físico, consulte sempre um profissional para que esse aconselhamento seja individualizado.

Espero que este artigo vos tenha sido útil!

Puré de couve-flor

Puré de couve-flor

Olá! Quer aumentar a ingestão de verduras mas não sabe como? Os purés podem ser uma ótima opção, para além de fazerem parte do nosso universo de comida de conforto 🙂 Esta receita é muito saborosa e simples, como verá de seguida: Ingredientes: 1 couve-flor